Каждый, кто занимается фитнесом, знает, что разминка перед тренировкой — ключевой момент для успешного выполнения упражнений. И прессовые мышцы не являются исключением. Разминка перед прессом помогает активизировать кровообращение в мышцах, повышает гибкость и готовит их к нагрузке. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных разминочных упражнений для развития пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
1. «Ножницы»
Упражнение «ножницы» является прекрасной разминкой перед прессовыми тренировками. Легко выполнимо и требует минимального количества времени. Для его выполнения ложитесь на спину, руки располагайте вдоль тела. Затем поднимите ноги на высоту около 15-20 сантиметров от пола и начинайте перекрещивать их, двигаясь вперед-назад. Делайте упражнение с контролем и не спешите. Проделывайте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
2. Планка
Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития пресса. Оно требует немного времени, но при этом нагружает практически все группы мышц пресса. Для выполнения планки возьмите горизонтальное положение, опираясь на предплечья и носки ног. Спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными. Удерживайте положение так долго, как сможете, стараясь каждый раз увеличивать время упражнения. Постепенно достигайте 1-2 минут удержания планки за один подход.
3. Велосипед
Упражнение «велосипед» является отличным способом размять мышцы пресса перед нагрузкой. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух в таком положении, чтобы бедра и голени образовывали прямые углы. Затем начинайте имитировать педалирование на якобы велосипеде, выполняя движения ногами. Постепенно повышайте темп и продолжительность упражнения. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги.
4. Растяжка боковых мышц пресса
Растяжка боковых мышц пресса также является важным элементом разминки перед тренировкой. Постановка тела: станьте прямо, разведите ноги на ширине плеча и согните одну руку в локте, прикладывая ее к голове. Затем постепенно наклоняйтесь в сторону согнутой руки, растягивая боковые мышцы пресса. Удерживайте позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Проделывайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой стороны.
5. Подъемы таза
Подъемы таза — это отличное упражнение для развития мышц нижнего пресса. Ложитесь на спину, согните ноги и положите стопы на пол. Руки расположите вдоль тела. Силой мышц пресса начинайте поднимать таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Не забывайте о разминке перед прессом, так как она помогает готовить мышцы к тренировке, снижает риск возникновения травм и повышает результативность упражнений. Включите эти эффективные разминочные упражнения в свою регулярную тренировку и наслаждайтесь прогрессом в развитии пресса и общей физической форме!